Fordelen ved inversion: Sådan laver du en hovedstand

En hovedstand kan være en svær stilling at mestre. Men med tålmodighed og øvelse kan du få dig selv på hovedet uden at vælte. Sådan laver du en hovedstand for begyndere.

For mange yoga-udøvere er hovedstanden den hellige gral poserer . Også kendt som Salamba Sirsasana , hovedstanden er det ultimative udtryk for kropsholdning, fokus og balance. Det er også skræmmende, hvis du er en yoga-nybegynder.

At komme helt på hovedet - og blive der - falder ikke ligefrem naturligt for de fleste af os. Alligevel er hovedstanden en positur værd at mestre, da det kommer med masser af sundhedsmæssige fordele (for ikke at nævne pralerettigheder).

I denne artikel vil vi lede dig igennem, hvordan du laver en hovedstand og forklarer de mange fordele ved denne helkrops-inversion.

Sådan laver du en hovedstand

En hovedstand er en positur at arbejde op til, ikke en du sandsynligvis mestrer i første forsøg. Før du forsøger at stå på hovedet, vil du måske blive fortrolig med andre foreløbige stillinger som Nedadvendt Dog, Dolphin og Tripod Dolphin (som vender kroppen om til en stativhovedstand uden at løfte benene).

Når du er klar til at tage tingene til næste niveau, skal du følge disse trin:

1. Placer din yoga mad på langs ved siden af ​​en væg.
2. Vend mod væggen, stå på alle fire med hænderne i skulderbredde og knæ i hoftebredde.
3. Kom ned på måtten på dine underarme og flette dine fingre, mens tommelfingrene peger op mod loftet. Dine hænder og albuer skal danne en 'V'-form og skal være et par centimeter fra væggen.
4. Placer kronen af ​​dit hoved forsigtigt ned mellem dine hænder. Stik hagen ind mod brystet.
5. Løft dine knæ og hofter, ret dine ben, og kom op på tæerne. (Din nederste halvdel vil se ud som om den er i nedadvendt hund.)
6. Gå dine fødder frem, indtil din torso er i en lige, lodret position.
7. Spænd din kerne, løft dine fødder, og bøj dine knæ mod brystet. Hold her et øjeblik for at skabe stabilitet.
8. Løft langsomt dine ben, stræk dem langt mod loftet.

Fordele ved hovedstående

Afhængigt af hvem du spørger, kan hovedstand hjælpe med alt fra at lindre overgangsalderen symptomer til genvækst tabt hår . Mens hver person kan opleve noget anderledes ved at opnå dette positur , her er nogle dope hovedstandsfordele:

• Styrker flere muskelgrupper : 'At lave en hovedstand hjælper med at styrke kerne, rygsøjle, overkrop og ben, når det gøres ordentligt,' siger yogalærer Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT .
• Stimulerer lymfesystemet : Inversioner har længe været brugt til at fremme lymfedrænage. EN 2021 anmeldelse fandt det yoga (inklusive hovedstående) kunne hjælpe med at håndtere lymfødem hos brystkræftoverlevere.
• Kan hjælpe med at lindre hovedpine : A yoga praksis generelt har været forbundet med færre hovedpine , og nogle mennesker oplever, at hovedstand enten lindrer hovedpine eller forhindrer hovedpine i at blive værre.
• Kan give mental klarhed : 'Personligt synes jeg, at hovedstand er fantastisk til at øge nærvær og forfriskning,' siger Young. 'Hvis jeg er i en funk, og jeg står på hovedet, føler jeg mig i det mindste lidt bedre (hvis ikke helt!) bagefter. Det er en mulighed for at vende op og ned på din verden lidt.”

Sådan gør du en hovedstand lettere

Lad os se det i øjnene. Salamba Sirsasana følger ikke nogen. Autodesk_new Barnets stilling . Heldigvis er der måder at gøre denne udfordrende inversion lidt mindre besværlig på.

Til at begynde med skal du sørge for at være grundigt varmet op, før du går nedefra og op.

“For at arbejde op til en hovedstand anbefaler jeg at inkludere opvarmning og/eller yoga sekvenser, der engagerer, strækker og styrker kerne, arme og skuldre på en regelmæssig basis,” siger Young.

Derfra kan du eksperimentere med andre lignende poserer der forbereder din krop og dit sind til den rigtige ting. Young foreslår at starte med Rabbit Pose eller Dolphin Pose som indledende inversioner . Leg med at løfte det ene ben ud af disse positioner for at teste din balance.

For at vænne dig til at være helt på hovedet, kan du endda gå halvvejs gennem trinene mod hovedstanden og bare hænge derude et stykke tid. For eksempel, når dine arme og hoved er på plads, vil du blot hæve dine ben fra jorden et ad gangen, træne din muskelhukommelse i retning af dette positur .

Et andet kritisk element til hovedstående eller enhver balancerende stilling: Find en Drishti , eller fokuspunkt, som du kan lasere dit syn på. Dette hjælper med at øge koncentration , træk dit fokus til positur , snarere end hvad der foregår omkring dig.

Vær ikke genert over at inkorporere rekvisitter , enten! Nogle mennesker synes, at lagdelte tæpper under armene giver tiltrængt stabilitet - eller tæpper under hovedet giver dæmpning. Hvis du har nogle penge til overs, kan du endda købe en yoga hovedstående bænk. (Vi lover, det kun udseende som en torturanordning.)

Og selvfølgelig, glem ikke den handy-dandy-væg som den ultimative rekvisit til hovedstandsøvelse. 'Væggen vil give dig en følelse af sikkerhed og give et slags sikkerhedsnet for dine ben,' siger Young. Du kan også få en ven til at få øje på dig, mens du forbereder dig til afrejse.

chandler riggs 2010

Almindelige hovedstandsfejl

Der er ikke en enkelt perfekt måde at manøvrere dig selv ind i en hovedstand - så nogle forsøg og fejl vil sandsynligvis være involveret, mens du arbejder op til det. Når det er sagt, siger Young, at hun ofte ser yogier falde (nogle gange bogstaveligt talt) ind i de samme fejl.

'Den mest almindelige fejl, jeg ser folk begå, er at prøve at komme ind i det fulde udtryk med det samme, hvilket normalt er før de er ordentligt varmet op og klar,” siger hun. 'Det tager tid og øvelse at arbejde op til en hovedstand, så jeg lader mine elever vide, at det er en proces, og at det er bedst at fokusere på små skridt i stedet for at komme til endepunktet (hovedstanden).'

Udover at arbejde dig gradvist op til en hovedstand, så prøv at gemme den til slutningen af ​​din træning, når din krop er mere opvarmet.

Når du går efter positur Young siger, at god form er nøglen.

'En anden fejl, der sker ofte, er at lægge for meget pres på hovedet, hvilket kan gøre ondt, forårsage nakkespænding , og føre til andre problemer over tid,” siger hun. 'I stedet skal vægten fordeles, så det meste er på arme og skuldre i stedet for på nakken.'

Du er muligvis også nødt til at få det helt klart fra din læge, før du dykker ind. Nogle mennesker bør ikke forsøge at stå på hovedet. Hvis du er gravid, har forhøjet blodtryk eller lever med en rygsøjlesygdom, kan din sundhedspersonale fortælle dig, at dette er en positur du bliver nødt til at springe over. En systematisk gennemgang fandt også ud af, at personer med grøn stær eller lidelser i bevægeapparatet bør undgå hovedstående.

Endelig anbefaler Young at være venlig mod dig selv og din krop. Hjertet og sjælen af yoga er accept og bevidsthed om nuet. Slå dig selv op over ikke at opnå en positur er ikke en del af den blide ramme.

Tag væk

Ligesom du ikke ville forvente at vinde Tour de France på din første runde på en cykel, så husk, at det at opnå en hovedstand er en yogisk indsats, der kan tage lidt tid. Yoga er en rejse, hvor der ikke er noget forudindstillet køreplan - så gå i dit eget tempo, mens du følger trinene mod inversion på ekspertniveau.