Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du har lyst til Jack Johnson, klar tilvend det hele på hovedet, vi har et par yogastillinger til dig. Inversion yoga asanas er stillinger, der sætter dit hjerte eller hofter højere end dit hoved. De selvpositurnogle potentielle sundhedsfordele.
Her er hvad du har brug for at vide om yoga-inversioner.
Clique Images / Stocksy United
Fordele ved yoga-inversion
Enhver form for yoga-praksis kan prale med beaucoup-fordele. Men NGL, der er noget specielt ved inversion. Her er aftalen.
caitriona balfe nettoværdi
1. Forbedrer dit humør
Omvendt yogastillinger kan hjælpe din krop frigive endorfiner synes godt om serotonin , noradrenalin og dopamin . Disse glade kemikalier kan øge dit energiniveau og din generelle stemning.
Undersøgelser antyder, at en regelmæssig yogapraksis også kan reducere angst , forbedre søvnmønstre og let depression symptomer, selvom der er behov for mere forskning.
2. Øger tilliden
Inversion udgør kræver meget tålmodighed og udholdenhed . Forskning tyder på, at en regelmæssig praksis kan forbedres kropsbillede og selvværd . Det kan også lære dig, at det er OK at mislykkes.
3. Øger cirkulationen
Inversion udgør kan stimulere blodgennemstrømningen fra din bækken til dit hjerte. Dette kan øge lymfedræning og hjælpe med at levere næringsstoffer og ilt i hele din bod.
Nogle ældre forskning foreslår, at inverterede positioner også kan hjælpe med at sænke din hjerterytme og tillade bedre iltoptagelse i dit blod.
Fire. Reducerer smerte og hævelse
Visse inversionspositioner kan reducere smerter og hævelse i lænden og lemmerne. En stabil omvendt stræk sesh kan fremme lymfecirkulation og øg blodgennemstrømningen til dit hjerte. Dette kan hjælpe med at reducere smerte, hævelse og ubehag.
5. Forbedrer fleksibilitet og styrke
Yoga er en fantastisk måde at øge din samlede styrke på, balance og fleksibilitet . Flere gode nyheder? Det kan fortsætte med at levere disse bombehoveder, ligesom du blive ældre .
TBH, ingen undersøgelser har fundet ud af, at inversionsposer fungerer bedre i denne afdeling end andre typer yogastillinger. Men en 2016-undersøgelse fandt ud af, at det at gøre Downward Dog to gange om ugen i 10 uger førte til øget hofte og knæ udvidelse.
Bedste yoga inversion udgør
Klar til at stille smerten væk? Her er de 9 bedste yoga inversion udgør at prøve. Vi starter langsomt og arbejder os op til sværere asanas (aka poser).
1. Ben op ad væggen
Denne stilling er perfekt til kigger med lændesmerter . Det er hella blid og 10/10 afslappende.
Hvordan gør man det:
- Anbring et foldet håndklæde på gulvet tæt på en væg.
- Sid på håndklædet og lig med ryggen fladt på gulvet.
- Skub dit bytte mod væggen.
- Skub dine ben, indtil de er lige op ad væggen.
- Hold i 5–15 minutter.
Pro type:Dette er et godt tidspunkt at øve på opmærksom vejrtrækning .
2. Child's Pose
Denne enkle strækning kan gøre underværker på dinhofterrygsøjle skuldre og hals.
Hvordan gør man det:
- Start på alle fire.
- Sæt din røv tilbage mod dine hæle.
- Fold brystet over dine knæ.
- Stræk armene ud foran dig (eller hold dem til dine sider).
- Hvil forsigtigt panden på gulvet.
- Hold i op til 60 sekunder.
Pro type:Placer en tynd pude under panden for ekstra komfort.
3. Stående fremadfoldning
Denne stilling vil strække din rygrad kalve og hamstrings.
Hvordan gør man det:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Bring armene lige over hovedet.
- Åben din arme til siderne og bøj dig fremad fra din talje.
- Hold knæleddene bløde, og juster dine hofter efter dine ankler .
- Lad armene dingle ned mod gulvet, eller læg dine håndflader på gulvet foran dine fødder, hvis de når.
- Hold i op til 1 minut ad gangen.
Pro type:Det er OK, hvis du først ikke kan røre gulvet. Brug en yoga blok for at lette ind i strækningen.
4. Nedadvendt hund
Hund, der vender nedader en dopemåde til at lette spændingen i din glutes , quads, hamstrings og øvre rygmuskler .
Hvordan gør man det:
- Start på alle fire, med knæ under hofterne og hænderne under skuldrene.
- Pres ind i dine hænder og fødderne og løft dit bækken mod himlen.
- Ret dine arme og ben ud, forlæng din rygsøjle, og placer dit hoved mellem dine skuldre. (Din krop skal sorta ligne en på hovedet V.)
- Hold i op til 1 minut ad gangen.
Pro type:Sørg for at fordele din vægt jævnt mellem hænder og fødder.
5. Dolphin Pose
Dette tager hunden, der vender nedad, til det næste niveau.
Hvordan gør man det:
- Start i en underarmsplanke med begge ben udstrakt, så din krop er vandret.
- Stig ned mod måtten og slapp af i nakken .
- Gå dine fødder mod dine hænder og løft dine hofter mod himlen.
- Hold i op til 30 sekunder.
Pro type:Sørg for, at din ryg er justeret, og hold dine ben så lige som muligt.
6. Bridge Pose
Her begynder tingene at blive lidt mere intense. Men rolig! Du får fat i det. Denne stilling vil strække din bryst , hals ogrygrad.
Hvordan gør man det:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Træk dine hæle ind mod halebenet.
- Hvil armene ved dine sider, håndfladerne vender nedad.
- Tryk hænder, arme og fødder ned i gulvet og løft dine hofter mod himlen.
- Hold i op til 1 minut.
- Rul langsomt din rygsøjle tilbage ned på gulvet.
Pro type:Du kan også placere dine håndflader under din hofter for ekstra support.
7. Plov Pose
Denne stilling strækker din rygsøjle og kan endda hjælpe dig med at slappe af. Bare husk at det kan lægge pres på din nakke og cervikal rygsøjle hvis din formular ikke er på fleek.
Hvordan gør man det:
- Læg på ryggen.
- Placer armene ved dine sider, og tryk håndfladerne ned i gulvet.
- Bring dine ben over dit hoved.
- Lad tæerne røre gulvet over dit hoved (hvis du kan).
- Hold i op til 1 minut.
- Rul langsomt din rygsøjle ned igen.
- Gentag 1-2 gange.
Pro type:Hvil ikke nogen af din vægt på din hals. Sørg for, at dine skuldre tilbyder support her.
8. Skulderstativ
Dette er en god føring til en fuld håndstand.
Hvordan gør man det:
- Læg på ryggen med armene ved dine sider.
- Bøj knæene og før dem mod brystet.
- Løft hofterne fra gulvet.
- Tryk begge hænder ind i dine hofter for støtte.
- Løft dine hofter og flyt dine hænder længere op ad ryggen.
- Ret benene langsomt op mod himlen.
- Hold i flere sekunder, og sænk dig derefter langsomt tilbage til måtten.
Pro type:Hold din hage gemt i brystet.
9. Fuld håndstand
Klar til de store ligaer? Prøv en fuld håndstand.
Hvordan gør man det:
- Stå med venstre fod foran højre fod.
- Løft armene over dit hoved.
- Placer palmer på gulvet.
- Slap dit højre ben tilbage, derefter din venstre.
- Ret din krop, så hofter og skuldre er i en lige linje.
- Du gør det! Hold så længe som muligt.
Pro type:Brug en mur til at hjælpe dig med at vedligeholde din balance .
Hold det sikkert
Generelt er inversion yoga helt sikkert. De fleste kan tilføje det til deres daglige rutine uden problemer. Men der er nogle ting at huske på:
- Skader. Inversioner er hovedårsagen til yogarelaterede skader ifølge en 2019-undersøgelse . Så start langsomt med enkle stillinger og arbejd dig op til de sværere. Og husk ... STOP, hvis det gør ondt.
- Blodgennemstrømning. Masser af inversion udgør kan forårsage et rush af blod til din ansigt . Tal med en læge, inden du foretager inversioner, hvis du har en sygdomstilstand som højt blodtryk, kredsløbsproblemer eller glaukom.
- Graviditet. Hvis du har en barn om bord , gør ikke svære stillinger, der vender din krop, såsom hovedstande og skulderstande. Vælg mindre intens inversion udgør som nedadvendt hund og barns stilling. Og sørg for at tale med din læge, før du starter en prænatal yoga eller fitness rutine.
Takeaway
Inversion yoga involverer stillinger, der placerer dit hjerte eller hofter højere end dit hoved. Disse stillinger giver nogle bonuspoint for dit generelle helbred og velbefindende. Bare start langsomt med enklere udgør og arbejd dig op over tid. Dette kan reducere din risiko for en trak muskler eller en anden skade.
Påmindelse:Tal med din læge, inden du starter en ny fitnessrutine. Du bør også sandsynligvis undgå omvendte stillinger, hvis du er gravid eller har visse medicinske tilstande.