Disse 14 stræk kan hjælpe dig med at afværge iskias

Iskias er en smerte i er . Og rygrad . Og ben . Det kan komme som et resultat af mange forskellige problemer/skader, og forebyggelse af dem er din bedste indsats for at holde smerten i armlængde. Hvad er en god måde at forebygge iskias på? Ved at strække, selvfølgelig!

Men ikke hvilken som helst udstrækning – den rigtige form for udstrækning. Disse 14 iskiasøvelser har vores fulde opbakning.

Et hurtigt kig på 14 strækninger for at forhindre iskias

1. Saks hamstring stretch
2. Rygfleksionsstræk
3. Enkelt knæ-til-bryst stræk
4. Stræk knæ til modsat skulder
5. Iskiasnerven glider
6. cobra positur
7. Siddende hoftestræk
8. Stående hamstringstræk
9. Siddende rygsøjle twist
10. Tilbagelænet due positur
11. Siddende due positur
12. Forlæns due positur
13. Lyske og lang adductor stretch
14. Stående piriformis stretch

Nedbrydning af 14 af de bedste stræk til forebyggelse af iskiassmerter

Disse 14 iskiasnerveøvelser er vores favoritter til at lindre spændinger og smerter.

1: Saks hamstring stretch

Denne dejlige, nemme introduktion til iskias-strækning letter dine baglår. Hvis de er for stramme, vil de trække i dit bækken og stresse din lænd. For at løse dette, udfører saks hamstring strækker sig hver dag kan reducere stress i lænden.

Hvordan gør man det:

1. Begynd med at stå med din højre fod justeret omkring tre fod foran din venstre.
2. Hold dine hofter og skuldre firkantede, læg dine hænder på dine hofter, hvis det hjælper.
3. Bøj dig frem i taljen med en lige ryg, og juster din torso over din forreste fod.
4. Med din vægt for det meste støttet på dit forben, hold denne stilling i 10 sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag, denne gang med din venstre fod foran din højre.
6. Sigt efter tre gentagelser pr. ben.

2: Rygfleksionsstræk

Med masser af variationer kan denne strækning udføres enten stående eller siddende. Når det gøres korrekt, hjælper du med at lindre smerter med din rygsfleksion (når rygsøjlen bøjer fremad).

Hvordan gør man det:

1. Start med at stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Mens du holder dine ben lige, bøj ​​dig frem i taljen og bring hovedet ned så langt du kan.
3. Når du begynder at mærke strækningen i lænden, skal du lette ind i det, og placere dine hænder på dine ankler eller gulvet for at få støtte.
4. Hold i 10 sekunder, før du læner dig tilbage til startpositionen
5. Sigt efter tre reps

3: Enkelt knæ-til-bryst stræk

Et-bens knæ-til-bryst-stræk er en isolationsøvelse , hvilket betyder, at det virker på én side af din krop ad gangen. Det er godt til at udligne eventuelle muskelubalancer og holde din vægt spredt jævnt.

Hvordan gør man det:

sex i soveværelset efter ægteskab uden kjole

1. Læg dig på ryggen og tag fat under dit højre knæ med din højre hånd.
2. Træk forsigtigt dit højre ben op til brystet, indtil du mærker et behageligt stræk i hoften.
3. Hold i 10 sekunder.
4. Slip tilbage til startpositionen og gentag med dit venstre ben.
5. Sigt efter tre reps.

4: Stræk knæ til modsat skulder

En hårdere variant af single-knee stretch, hjælper denne dybere stretch med spinal fleksion og åbner masser af plads til nerven.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på gulvet med dine ben samlet, helt udstrakt.
2. Bring dit højre knæ op og tag fat i toppen af ​​det med begge hænder.
3. Uden at løfte dine hofter fra gulvet, før dit højre knæ op mod din venstre skulder.
4. Når du føler et behageligt stræk, skal du løfte hovedet for at fuldføre bevægelsen.
5. Hold i 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
6. Gentag med dit venstre knæ, sigt efter tre gentagelser på hvert ben.

5: Siddende iskiasnerveglidning

Denne siddende øvelse er fantastisk til at øge ankel mobilitet . Det desensibiliserer også din iskiasnerven , hvilket forbedrer bevægelsesområdet i dine ben. Den arbejder et ben ad gangen og hjælper dig med at løse eventuelle ubalancer mellem musklerne.

Hvordan gør man det:

1. Start med at sidde i en stol eller på gulvet med ret ryg.
2. Hold det ene knæ bøjet, så foden ligger fladt mod gulvet, mens du retter det andet knæ ud, så den anden fod er foran dig.
3. Bøj din fod tilbage, så dine tæer peger på dig. Du kan bruge et modstandsbånd eller et håndklæde til at hjælpe med at trække tæerne tilbage, hvis det er nødvendigt.
4. Bøj foden tilbage den anden vej, så tæerne peger væk fra dig.
5. Bøj din fod frem og tilbage 20 gange. Hvis du vil gøre det sværere, skal du læne dit hoved fremad, så hagen hviler på dit bryst.
6. Gentag med dit andet ben, sigt efter et sæt med 20 reps.

6: Cobra-stilling

Ud over at være en god øvelse med et dårligt navn, kan cobra-stillingen hjælpe med at lindre symptomer forårsaget af en diskusprolaps . Den har også en modificeret version for at gøre tingene lettere.

hvad skal man gøre, når man føler sig liderlig

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på maven med dine ben strakt bag dig.
2. Bøj dine albuer, så dine håndflader er fladt mod gulvet ved brystet.
3. Løft brystet fra gulvet ved at rette dine albuer ud. Hvis det gør ondt, skal du ændre det ved kun at rette albuerne delvist ud og løfte dit bryst 45 grader.
4. Hold i 10 sekunder og vend forsigtigt tilbage til startpositionen.
5. Sigt efter 10 reps.

7: Siddende hoftestræk

Den siddende version af piriformis stræk (som vi kommer til senere) er en anden god mulighed for at forbedre mobiliteten i hofterne og lænden. Det er klart, at du skal bruge en stol eller bænk til denne.

Hvordan gør man det:

1. Sid med fødderne fladt mod gulvet, knæene i 90 grader.
2. Løft dit højre ben og placer dets ankel oven på dit venstre knæ.
3. Fokuser på din vejrtrækning, mens du læner din torso frem over anklen og knæet.
4. Hold i 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag med dit venstre ben, sigt efter tre reps på hvert ben.

8: Stående hamstringstræk

Går tilbage til baglårene i et sekund - de hæfter sig til bunden af ​​dit bækken og kan forårsage lændesmerter eller stramhed, hvis de ikke er lemmet. Denne strækning hjælper med at lempe dem!

Hvordan gør man det:

1. Stå oprejst med fødderne samlet.
2. Stræk dit højre ben ud omkring fem centimeter foran dig, mens hælen hviler på gulvet eller en stol (alt, der er lidt under taljehøjden).
3. Læn dig frem fra din talje, og hold ryggen ret, indtil du mærker strækket bag på benet.
4. Hold i 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag med dit venstre ben, sigt efter tre reps på hvert ben.

9: Siddende rygsøjle

Her er en anden dejlig, blid flex for at lette presset på dine led.

Hvordan gør man det:

1. Start sad på gulvet, ryggen lige og dine ben ud foran dig.
2. Placer din højre fod på gulvet, krydset over ydersiden af ​​dit venstre knæ.
3. Drej din torso til højre, uddyb strækket ved at nå din venstre albue på ydersiden af ​​dit højre knæ.
4. Hold denne strækning i 20-30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag på dit andet ben, sigt efter tre gentagelser pr. ben.

10: Liggende duestilling

Hofterne kan holde på mange spændinger og forårsage iskiassmerter. Dette, den første af vores tre varianter af duestilling, letter den spænding.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig fladt på ryggen med benene samlet mod gulvet.
2. Løft og bøj begge dine ben, bøj ​​dit højre knæ 90 grader og kryds det over dit venstre lår.
3. Tag fat om dit venstre lår med begge hænder og træk ind i din krop, indtil du mærker grænsen for strækket.
4. Hold i 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag med det andet ben, sigt efter tre reps.

11: Siddende due positur

Ved at holde fast i due-temaet, åbner disse iskiasøvelser alle større op hoftefleksion og generel mobilitet.

Hvordan gør man det:

1. Start med at sidde på gulvet, stræk begge ben lige foran.
2. Bøj dit højre knæ og placer din ankel hen over dit venstre knæ.
3. Læn dig frem, så din overkrop strækker sig mod dit lår.
4. Hold i 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag med det andet ben, sigt efter tre reps.

12: Fremadrettet duestilling

Det fremadrettede eller traditionelle due positur er almindeligvis den sværeste af variationerne, men det er en effektiv måde at virkelig strække dine hofter ud ved hjælp af din egen kropsvægt.

Hvordan gør man det:

1. Gå ned på hænder og knæ.
2. Flyt dit højre knæ fremad, læg det foran din torso, så din højre fod er på linje med dit venstre knæ mod gulvet.
3. Flyt dit venstre ben tilbage, indtil det er mod gulvet, din krop vil naturligt sænke sig ned på dit højre ben.
4. Støt det meste af din vægt med dine ben, brug dine arme til at sænke din torso ned, indtil du mærker strækket i din højre røvkind (eller glute , hvis vi er tekniske).
5. Hold i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til start.
6. Gentag med det andet ben, sigt efter tre gentagelser pr. ben.

13: Lyske og adduktorstræk

Spændt lyske eller adduktormuskler kan hurtigt oversættes til iskiasnervesmerter. Heldigvis burde det være nemt nok at holde tingene pæne og løse ved at udføre denne strækning.

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire, med dine knæ spredt bredt, som du kan få dem.
2. Hold hænderne fladt på gulvet og albuerne lige, ryg din torso bagud i dine hofter.
3. Brug dine hænder til at skubbe dig selv længere tilbage, indtil du begynder at mærke det i lysken.
4. Hold denne position i 15 sekunder.
5. Slip tilbage til startpositionen og gentag i tre gentagelser.

14: Stående piriformis stræk

Lad os slutte af med en mere udfordrende iskiasøvelse. Din piriformis-muskel bor i din numse, nær toppen af ​​dit hofteled. Denne strækning hjælper det lindre spændinger . Hvis du kan balancere og gøre det fritstående, er det fantastisk. Men hvis du har brug for støtte, kan du stå en meter eller deromkring væk fra en væg for at starte.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne i skulderbredde.
2. Kryds dit højre ben over dit venstre knæ.
3. Bøj dit højre ben lidt, indtil dine hofter er bøjet i 45 grader.
4. Hold i 15 sekunder, når dine ben er i den karakteristiske nummer 4-form.
5. Slip tilbage til startpositionen og gentag med dit andet ben.
6. Sigt efter tre reps på hvert ben.

Hvad er iskiasnerven, og hvorfor gør den ondt?

Iskiasnerven er den største nerve i din krop, der løber fra bunden af ​​din rygsøjle, gennem din numse og lige ned i hvert ben til dine hæle. Når det bliver irriteret eller betændt, kan smerte blusse op overalt hvor nerven bevæger sig. Denne smerte kaldes iskias .

Nerven kan blive skadet af alle mulige årsager, lige fra diskusprolaps og infektion til simpelthen ikke strækker sig ordentligt . Hvis smerten ikke var slem nok, kan begrænset nervemobilitet svække dine ben' bevægelsesområde .

Undersøgelser som denne angiv, at hvis du tager dig tid til at strække din underkrop ud, kan det lette trykket på iskiasnerven og reducere smerten.

Hvad er nogle alternative behandlinger for iskias?

Stræk er gode til at forebygge eller lindre iskiassmerter, men du har også andre muligheder:

ingen nøgenbilleder

• I de første par dage, efter du oplever stivhed eller smerte, skal du påføre is på området tre gange dagligt.
• Efter de første par dage, skift op og påfør varme på det smertefulde område i stedet.
• Anti-inflammatoriske midler som ibuprofen kan hjælpe med at lindre iskiassmerter.

Tal med en læge, hvis iskias hænger ved i mere end et par uger.

Konklusion: Føler rygsøjlen og dandy!

Iskiassmerter kan ramme når som helst i vores liv. Udfør disse stræk dagligt, selv når du ikke oplever smerter, for at holde dig smidig og mindske risikoen for skader. Når alt kommer til alt, når det kommer til dit helbred, er en krone af forebyggelse værd at helbrede en dollar.