Find Ud Af Dit Antal Engel
Mens mest fokus typisk er placeret på løftedelen af en øvelse, giver excentrisk træning den forlængende del noget meget fortjent kærlighed.
Excentriske øvelser er en fantastisk måde at holde dine muskler stærke og fleksible, samtidig med at du forebygger skader og fremskynder restitutionen. Med fokus på kontrolleret forlængelse af muskler hjælper disse øvelser med at opbygge modstandskraft og forbedre den generelle muskelsundhed.
søde enkle kostumer
Her er alt hvad du behøver at vide!
Hvad er excentrisk styrketræning?
Medmindre du er en bodybuilder eller en anden professionel, kender du måske ikke de 3 nøgledele af en øvelse:
- Koncentrisk fase involverer muskelafkortning for at overvinde modstand, såsom at løfte en håndvægt.
- Excentrisk fase involverer muskelforlængelse for at kontrollere modstand, såsom at sænke en håndvægt.
- Isometrisk fase involverer muskellængdekonsistens, såsom at holde en planke eller vægsid.
Excentrisk træning fokuserer normalt på at bremse den bevægelse, der er involveret i den forlængende del af en øvelse. Eksempler omfatter:
- sænkning i en squat
- sænkning i en skub op
- sænke en vægt, efter du har løftet den
- løber ned ad en bakke
Når du løber ned ad bakke, udfører dine knæforlængere og quads et vigtigt excentrisk arbejde. Går du langsomt, vil du mærke, at musklerne forlænges og styrkes.
Koncentrisk kontraktion (aka positivt arbejde) adskiller sig fra excentrisk forlængelse (alias negativt arbejde), hvor muskler absorberer energi, når de forlænges.
Fordele ved excentrisk styrketræning
EN 2019 anmeldelse af excentriske muskelsammentrækninger tyder på, at excentrisk træning kan øge muskelstyrken mere end isometriske og koncentriske bevægelser. Forskere konkluderede også, at excentrisk træning er mere effektiv og kræver mindre energi til den samme mængde arbejde.
Her er nogle flere potentielle fordele ved at inkorporere excentrisk træning i din træningsrutine:
- Giver dig mulighed for at håndtere tungere vægte under sænkningsfasen, hvilket gør din træning mere effektiv.
- Bruger mindre ilt og energi, hvilket gør den mere effektiv end andre former for træning.
- Øger muskelvækst (hypertrofi) mere end blot at løfte alene.
- Forbedrer ledstabilitet og reducerer skadesrisiko ved at forbedre styrke og kontrol.
- Sikkert for mennesker med gigt, inflammatorisk muskelsygdom og Parkinsons sygdom, ifølge 2021 forskning .
- Hjælper ældre voksne med at øge mobiliteten sikkert.
Excentrisk versus koncentrisk styrketræning
En øvelses koncentriske (muskelforkortende fase) er i det væsentlige det modsatte af den excentriske (muskelforlængende fase).
- bicep curls (under løftet)
- armbøjninger (under skub)
- squats (under skub)
- benløft (under løftet)
- knaser (under 'knasen')
I det væsentlige er enhver øvelse, hvor du overvinder modstand for at trække musklerne sammen, en koncentrisk sammentrækning.
Excentrisk versus isometrisk styrketræning
Isometriske eller statiske øvelser omfatter:
- planker
- væg sidder
- statiske udfald
- statisk glutebro
- isomere squats (holder i bunden)
Grundlæggende er enhver øvelse, hvor du opretholder konsistent muskelsammentrækning uden synligt at flytte leddet, en isometrisk sammentrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan bruges excentrisk træning i rehabilitering og PT?
Fysioterapeuter bruger ofte excentrisk træning til at hjælpe med at rehabilitere patienter, der kommer sig efter forskellige skader og tilstande.
Fordi øvelser, der understreger den excentriske fase, kan forbedre ledstabilitet og mobilitet, kan styrkelse af dette aspekt af træning, som ofte overses, reducere risikoen for skader i fremtiden.
nicole eggert datter
Hvor ofte skal du træne excentrisk?
Excentrisk træning kan sikkert udføres 2-4 gange om ugen, men det afhænger i sidste ende af dit ekspertiseniveau og dine mål. I genoptræningsindstillinger kan din PT anbefale at gøre disse øvelser oftere, men med en lavere intensitet.
Som de fleste øvelser er det bedst at spille det sikkert ved at starte langsomt og arbejde dig op.
Sådan undgår du skader
Her er nogle tips til at hjælpe dig med at undgå skader:
- Start let og øg gradvist vægten for at undgå skader og dårlig form.
- Oprethold et kontrolleret tempo for at sikre effektivitet og sikkerhed.
- Tillad tilstrækkelig restitutionstid mellem træningerne for at forhindre ømhed og skader.
- Undgå at skubbe ud over dine grænser - ingen smerte betyder ikke altid ingen gevinst.
Tag væk
Excentrisk træning er en super effektiv, men ofte forsømt fase af træningen, der kan være nyttig til at maksimere styrke, vokse muskler og forbedre ledsundheden. Bare sørg for at bevare den rette form og ikke skubbe forbi dine grænser. Du har det her!
