Find Ud Af Dit Antal Engel
Kort om tid, men stor på muskler? Overvej en AMRAP (så mange gentagelser som muligt) træning for at få mest muligt ud af din sved sesh. Vi nedbryder betydningen af AMRAP og hvordan det virker her.
Endnu en dag, endnu et par dusin fitness akronymer at lære. Hvornår træningssprog blive så corporate? Vi afviger.
AMRAP betyder bogstaveligt talt 'så mange reps som muligt', hvilket er lige så slemt (og lavmælt skræmmende), som det lyder.
Denne form for højintensiv træning har masser af fordele til at overveje og kan hjælpe dem, der har særlig dårlig tid. Vi chattede med en personlig træningscoach at lære mere.
Lad os komme ind i de grove detaljer, skal vi?
Hvad er en AMRAP-træning?
Legenden siger, at AMRAP har fået sit navn takket være CrossFit . Heldigvis ligger instruktionerne til denne træning stort set i navnet - du udfører lige så mange gentagelser som muligt.
Men det kan ikke være så enkelt, kan det?
Vi talte med Jakob Roze, grundlægger af en Hudson-Valley-baseret personlig træningspraksis RozeFit .
Roze forklarer, at denne træning er, OFC, en højintensitetstype, der tager hvert sæt til at fejle, hvilket betyder, at du udfører din specifikke øvelse, indtil du fysisk ikke kan mere i din givne periode, alt imens du holder den rette form og sikkerhed i tankerne. Fokus her er ingen eller meget lidt hvile mellem bevægelserne . Så nej, ikke ligefrem *let* .
Som du sikkert kan gætte, er dette ikke et godt valg for dem helt ny til at træne . Nemt og nemt er bedste praksis for begyndere (og der er masser af begyndertræning at prøve derhjemme !).
For dem med en vis erfaring siger Roze, at du kan være velkommen til at lave AMRAP-træning næsten hvor som helst (ethvert sikkert sted, altså!). 'Du kan lave AMRAP-sæt med enhver træning,' siger Roze. 'Bruger bare kropsvægt, eller med vægte .'
Roze tilføjer, at AMRAP normalt udføres med vægte synes godt om håndvægte , kettlebells , eller vægtstænger .
Er AMRAP det samme som cardio?
'Hvis du bruger AMRAP-sæt med vægte, er det bestemt ikke det samme som cardio ,” fortæller Roze os.
'Cardio er en aerob træning der primært udnytter fed som brændstof (især lav intensitet , langvarig cardio) og stimulerer dit kardiorespiratoriske system,” forklarer han.
sexstillinger for at pifte dit ægteskab op
Selvom AMRAP-træning stimulerer dit kardiovaskulære system, siger Roze, at de ikke er ideelle til at forbedre din aerob kapacitet .
'AMRAP træning med vægte giver en stor stimulans på dit muskel-skeletsystem og er derfor bedre egnet til at forbedre din styrke og magert muskelvæv.'
Antag, at du skulle udføre et AMRAP-sæt med en øvelse som burpees så siger Roze, at AMRAP-sættet ville understrege dit aerobe system mere. 'Det kommer virkelig ned på, om en ekstern belastning er involveret eller ej, hvilket gør den mere eller mindre styrkeorienteret.' Giver mening for os!
Hvor lang er en AMRAP træning?
Vi bebrejder dig ikke, hvis du har tilmeldt dig en AMRAP-træning og spekulerer på, hvad du går efter.
Roze siger, at en fitnesstime, der bruger AMRAP-sæt, højst sandsynligt vil udføre forskellige øvelser med lettere vægte og kortere hvileperioder mellem sættene.
'Det afhænger selvfølgelig helt af instruktøren,' tilføjer han. Der er måske heller INGEN hvile, husk.
Da AMRAP-sæt er mere trættende end almindelige sæt, siger Roze, at træningen sandsynligvis vil være kortere.
Hvis du er ny til AMRAP, starter du forhåbentlig med kun 5 til 10 minutter, men dem med erfaring og komfort med det kan gå op til 30 minutter.
Fordele ved AMRAP træning
Fordelene ved AMRAP-træning kommer ifølge Roze til at øge din arbejdsbelastningstolerance, AKA at skubbe din røv til dets grænser.
“Med andre ord, som en tilpasning øger det det samlede antal reps og sæt, du kan lave. Det øger også din tolerance over for at arbejde ved høje intensiteter, hvilket kan være ubehageligt for utrænede personer.'
Plus, da det kan udføres med eller uden vægte, kan det tilpasses som pokker.
Kan AMRAP hjælpe dig med at tabe dig?
Ja, rygterne er sande.
Roze forklarer, at AMRAP-sæt bidrager til vægttab ved at stimulere væksten af magert muskelvæv.
Han påpeger også, at de har højere intensitet, hvilket gør dem til en højkalorieforbrændende træningsform .
AMRAP vs. HIIT
Odds er du har hørt om høj intensitet intervaltræning (HIIT) .
HIIT træning kræver intens træning korte udbrud . En vigtig forskel her er det HIIT bruger også hvileperioder, som normalt er hurtige.
rohmer emmanuel baumbach
Som Roze forklarer, udføres HIIT ved at lave flere intervaller med intens træning (tænk sprints).
'Du kunne inkorporere AMRAP-sæt i et HIIT træne, hvis du ville,” siger han. 'Forskellen kommer virkelig ned til HIIT's successive karakter. Som navnet antyder - højintensiv intervaltræning - er flere intervaller af højintensivt arbejde.'
P.S. HIIT kan være gjort derhjemme også.
AMRAP prøvetræning
I sidste ende er den specifikke øvelse du vælger og tidsgrænsen op til dig.
Roze deler et eksempel nedenfor, så du får ideen og kan tilpasse din AMRAP-plan herfra (det skader ikke at chatte med en træner om de bedste muligheder for dig og dit erfaringsniveau også).
- Tag et sæt af håndvægte ved en given vægt, f.eks. 20 lbs.
- Udfør nu så mange gentagelser som muligt af en øvelse, som f.eks bænkpres .
- Roze siger, at du kan udføre AMRAP-sæt med mere eller mindre vægt. 'Jo mere vægt du bruger, jo færre gentagelser kan du lave. Hvilket er helt fint,” siger han.
Pro tip: Ifølge Roze kommer det hele an på intensitet og hvilken type tilpasninger du forsøger at lave.
'Hvis du vil blive så stærk som muligt, så lav AMRAP-sæt med tungere vægte,' siger han. 'Bare vær forsigtig og sørg for, at din form er perfekt.'
AMRAP træningssikkerhed
Enhver form for træning medfører naturligvis en risiko for skader. Dette gælder især med udfordrende træning som AMRAP.
Roze påpeger, at enhver, der kommer sig efter en skade, absolut ikke bør lave AMRAP-sæt. 'Jeg vil også sige, at du skal undgå at lave AMRAP-sæt, hvis du er helt ny til at træne.'
Hans råd er at lytte til din krop og tag tingene langsomt.
“Når du føler dig klar og selvsikker , kan du prøve nogle AMRAP-sæt,” siger han. 'Men brug lettere vægte, når du først prøver AMRAP-sæt - risikoen for skade er lavere.'
Roze siger, at han tøver med at inkorporere AMRAP-træning hele tiden med sine klienter, fordi at tage reps til fiasko indebærer en højere skadesrisiko.
'Når det er sagt,' tilføjer han, 'kan AMRAP være en fantastisk metode til at øge en persons træningskapacitet og lære dem, hvordan de virkelig skal presse den.'
Som med enhver træning skal du sørge for, at din form er fantastisk, og at dine muskler er det varmet op før man går ind i det. En god strække sig på forhånd kan også hjælpe med at forhindre skader!
Husk, at selvom AMRAP-træning handler om ingen eller lidt hvile mellem reps, betyder det ikke, at dine muskler ikke har brug for hvile efter din træning. Hviledage er afgørende for genopretning .
Tag væk
AMRAP betyder at udføre 'så mange gentagelser som muligt', hvilket kan være udfordrende. Denne træning er bedst egnet til dem med træningserfaring og dem, der ved, at korrekt form og opvarmning er afgørende.
Disse øvelser ligner HIIT, men involverer ingen eller kun et lille sekunds hvile, hvorimod HIIT normalt inkorporerer noget hvile.
AMRAP kan udføres med flere øvelser og fokuserer på styrketræning eller cardio, alt efter hvad der passer bedst til dine evner og træningsmål .
