Find Ud Af Dit Antal Engel
For meget at sidde kan være en reel smerte i bækkenet. Her er, hvordan du fikser den irriterende forreste bækkenhældning.
Dit bækkens position og kropsholdning er tæt forbundet. Hvis du er bekymret for forreste bækkenhældning - en tilstand, hvor dit bækken er roteret fremad - og du ikke er klar til at opgive dit skrivebordsjob, så fortvivl ikke.
Læs videre for tips til, hvordan du fikser en forreste bækkenhældning!
sex snak spil
Forreste bækkenhældning årsager
Ja, siddende på det bytte hele dagen - uden at holde pauser udstrækning eller dyrke motion - kan forårsage forreste bækkenhældning . Du kan muligvis give genetik skylden og svage mavemuskler , også.
Beviserne bag kulisserne tyder på, at forreste bækkenhældning opstår på grund af, at hoftebøjere forkortes og hoftestrækkere forlænges, hvilket forårsager en lavere rygsøjlekurve og en øvre ryg fornemmelse .
Symptomer på forreste bækkenhældning
Forreste bækkenhældning er mulig uden symptomer , men hvis symptomer dukker op, kan du bemærke:
- upassende positur
- stram front bækken og lårmuskler
- smerte i din knæ , hofter , eller lænden
- svag abs eller glutes (aka død numse syndrom )
Thomas-testen
Det er en hurtig måde at udjævne forreste bækkenhældning med blot et par trin:
- Læg dig på ryggen på et bord, benene dingler af det, hvor dine knæ bøjes.
- Bring det ene ben til brystet og hold det i den bøjede stilling.
- Hvis bækkenet er skævt, skal bagsiden af det andet ben løftes fra bordet. Når du er færdig, skal du kontrollere den anden side.
Sådan repareres forreste bækkenhældning
Heldigvis er simple øvelser du kan lave derhjemme gå til bevæg dig for at fiksere den forreste bækkenhældning (før den langsomt i en neutral position).
Squats
- Stå med fødderne fremad, i skulderbreddes afstand.
- Med strammede mavemuskler skal du slippe din bytte ned, som om den møder en stol.
- Pres dig selv tilbage til stående, klem dine boller, og skub dit bækken lidt fremad.
- Gentage.
Planker
- Tag fat i en måtte, og læg dig med ansigtet mod den, håndfladerne på jorden, lige under dine skuldre.
- Bring din krop langsomt op, skub gennem dine underarme og tæer.
- Hold pause her så længe som muligt (30–60 sekunder er et godt mål).
- Kom ned igen med kontrol og gentag, hvis det ønskes.
Knælende hoftebøjerstræk
- Sæt dig på et knæ, som om du stiller spørgsmålet (et ben foran dig solidt plantet på jorden, et bøjet bag dig).
- Skub dit bækken fremad med en stram røv og mavemuskler (som om du pukler i luften).
- Vip frem fra benet bag dig, indtil du mærker et pænt lår- og hoftebøjningstræk.
- Hold pause i 30 sekunder, gentag på den anden side.
Knælende bagben hæver
- Stå på alle fire på en måtte.
- Løft det ene ben fra måtten mod din numse, så højt som muligt.
- Hold den øverst, bring den ned igen og gentag i 30-60 sekunder.
- Gentag på det andet ben.
Bækken vipning
- Læg dig på en måtte vendt mod himlen, knæene bøjede foran dig, fødderne plantet på jorden.
- Træk din navle ind, skub bækkenet opad, klem dine boller, mens dit bækken går opad. Din numse vil løfte sig lidt fra jorden.
- Udfør 5 sæt af 20 reps, hvis det er muligt.
Glute bro
- Læg dig på en måtte, knæene bøjede foran dig, fødderne plantet fast, armene fladt langs dine sider.
- Boost dit bækken hele vejen mod himlen, skub gennem dine hæle, og gør din krop til en lige linje.
- Pause øverst, sænk ned igen, gentag (op til 12 gange).
Tag væk
For meget tid på den røv kan føre til forreste bækkenhældning. Disse enkle bevægelser, plus at få tid til regelmæssige udstrækning og motion for at bryde den røv tid, kan hjælpe.
Overvej at indstille en timer for at minde dig selv om, at det er tid til det bevæge sig eller slip en gå pude under dit stående skrivebord, hvis det er muligt. Tjek flere WFH-tip til korrekt kropsholdning her .
