Find Ud Af Dit Antal Engel
Lær, hvordan du mestrer planche, et styrketræk på højt niveau, der forvandler din krop til en flydende planke.
Klar til at trodse tyngdekraften og imponere tilskuere med en fantastisk udfoldelse af styrke og balance? Gå ind i planche, en gymnastisk bedrift, der går langt ud over gennemsnittet planke eller skub op .
At mestre planchen betyder at lære at flyde din krop parallelt med jorden, et blændende trick, der er sveden værd.
Men hvad er en planche egentlig, og hvordan kan du opnå det? Lad os opdele det væsentlige i fem mundrette stykker, der får dig til at planke på ingen tid.
Hvad er en planche?
Planchen er en tyngdekraft-trodsende vidunder hvor du bliver til en menneskelig planke , svævende parallelt med gulvet, kun støttet af dine arme. Det er indbegrebet af cool, kræver seriøs overkropsstyrke , killer balance, og intens kerneengagement .
askeblondt hår asiatisk
For at klare dette træk, skal du slå dig tæt sammen med dine deltoider, bryst og triceps - dit vigtigste liftoff muskler . Din lænd, mavemuskler og ben er også i gang, og arbejder hårdt for at holde dig stiv og lige som et bræt.
Sådan laver du en Planche
At opnå en planche sker ikke fra den ene dag til den anden, men du kan arbejde op til denne imponerende færdighed med de rigtige progressionsøvelser. Følg disse trin for at komme i gang.
Trin 1: Planche lean
Planche lean opbygger håndledsstyrke og skulder stabilitet . Start i a grundplankeposition : hænder på gulvet, fingrene spredt bredt og armene lige.
Skift gradvist din vægt fremad, flyt din skuldre ud over dine håndled, mens du holder dine arme lige, kerne engageret, og kroppen i en linje fra hoved til hæle uden at hænge eller pirke.
Som dig opbygge udholdenhed , uddybe lean for at intensivere træningen. Hvis belastning af håndleddet bliver et problem, kan du overveje at bruge paralletter eller push-up-stænger for at holde dem i en neutral position, hvilket mindsker ubehag.
Trin 2: Tuck planche
Begynd i planche lean position med hænderne på gulvet, fingrene spredt og armene lige. Løft langsomt dine fødder fra jorden, brug dine skuldre og kerne at støtte din kropsvægt.
Mens dine fødder løfter sig, trækker du dine knæ tæt mod brystet og runder ryggen lidt for at bevare en kompakt og afbalanceret form. Hold dine hofter på linje med dine skuldre .
Hold tuck planche i et par sekunder, og øg gradvist varigheden, efterhånden som du forbedrer dig.
Trin 3: Avanceret tuck planche
Fra tuck planche-positionen, skub forsigtigt dine knæ væk fra dit bryst og hold dem bøjet. Denne subtile handling tilføjer et lag af udfordring, øger afstanden til dine skuldre og kerne skal virke.
Husk at beholde din kerne engageret, mens du driller dine knæ udad, og sikrer din balancen forbliver på punkt og din kropskontrol er skarp. Lad ikke hofterne svaje eller gedder. Når du er komfortabel i dette nye arrangement, skal du gradvist skrue op for knæforlængelsen.
Trin 4: Straddle planche
Fra en avanceret tuck planche skal du gradvist udvide dine ben til en grænseoverskridende position. Dette reducerer sværhedsgraden, så du lettere kan balancere, mens du opbygge fysikken at holde en fuld planche.
Trin 5: Fuld planche
Du har nået toppen af planche-træning! Begynd i skrævende planche, og efterhånden som du føler dig stabil og klar, stræk dine ben gradvist helt ud bag dig med spidse tæer. Din krop skal være helt parallel med jorden.
Som før, engager din kerne og sørg for, at dine håndflader presses fast mod jorden eller dine paralletter, og fordel trykket jævnt.
Prøv at fastholde stillingen i et par sekunder, og øg gradvist varigheden, efterhånden som din styrke , udholdenhed og balance forbedres .
tegn på betinget kærlighed forældre
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at lave en planche?
Million-dollar spørgsmålet! Rejsen til planche-mestring er unik for alle, afhængigt af din første styrke, kropssammensætning og hvor ofte du træner.
Typisk ser du på en få år af engageret praksis. Så tålmodighed er nøglen - dette er et maraton, ikke en sprint.
Hvor svær er en planche?
Lad os ikke sukkerlagre det - planchen er sej. Den ligger højt på sværhedsskalaen, fordi den kræver styrke, balance og intens kropsspænding. Men lad det ikke skræmme dig! Med konsekvent indsats og beslutsomhed er det muligt at opnå en planche.
Kan jeg lære planche på 3 måneder?
Det kan være ambitiøst at regne med at nå planchen på bare 3 måneder, medmindre du allerede er halvvejs med en solid base af styrke og balance. For de fleste dødelige er det et langt spil at mestre planchen, så bliv ikke overrasket, hvis det tager længere tid at eje den.
Er planche muligt for alle?
De fleste mennesker kan dedikere sig til at opnå en eller anden version af planchen. Hvis den klassiske full planche er uden for rækkevidde, kan adskillige variationer og modifikationer stadig give en væsentlig udfordring og få dig til at føle dig som en planche pro.
Tag væk
At mestre planchen er ikke en lille bedrift - det er en sand test af styrke og kontrol, der er lige så hård som givende. Hold dig til planen, forbliv dedikeret, og opbyg de færdigheder, der er nødvendige for at rocke dette træk.
Husk også at lytte til din krop, justere din træning, når det er nødvendigt, og undgå skader, mens du er på vej til at blive et planche-kraftcenter.
