Find Ud Af Dit Antal Engel
Gluteøvelser er gode til at opstramme dine boller - men masser af folk går også efter en dejlig booty lift for at bekæmpe det saggy jeans look i ryggen.
Nå, søgningen er slut! Disse 34 træk er lige rigtige til at give dine gluten nogle form og højde.
Vi har afsked
Disse bevægelser er ikke halvvejs. Nu sker det.
1. Eksplosivt (springende) spring
Billeder af Dima Bazak
Lad os starte med en BAM! Denne øvelse vil aktivere dine glutes, quads, hamstrings og kalve.
At lave en sprængstof lunge :
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Tag et stort skridt fremad med højre fod, indtil begge knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.
- Skub gulvet af med begge fødder.
- Skift dine ben i luften.
- Land med venstre fod foran dig.
- Gentag i op til 1 minut.
Pro type:Hold tingene kontrolleret og tag din tid.
2. Æsel spark
Billeder af Dima Bazak
Disse spark er gode til at styrke din underkrop og forbedre den samlede stabilitet.
Sådan foretages et æselespark:
- Start på alle fire.
- Spark dit venstre ben bag dig og stræk det helt ud for at lave en lige linje fra fod til skulder.
- Bring knæet tilbage til startpositionen, og gentag på samme side i op til 1 minut.
- Gentag på den anden side.
Sådan foretages et modificeret æselspark:
- Hold venstre knæ bøjet i en 90-graders vinkel, når du sparker. (Bunden af din venstre fod skal pege opad, når du danner en lige linje fra knæ til skulder .)
- Udfør bevægelsen i op til 1 minut, og gentag derefter på den anden side.
3. Stribet (eller vægtet) æselespark
Billede af Dima Bazak
Dette er en top-tier toning øvelse vil arbejde dine gluten, kerne og skuldre .
Sådan foretages et båndet æselespark:
- Start på alle fire med et modstandsbånd omkring dit stationære knæ og din sparkfod.
- Lav et æselespark, tryk mod båndet til en fuld strækning.
- Foretag 10–20 gentagelser, før du skifter side.
Sådan foretages et vægtet æselespark:
- Stik en håndvægt ind i krøllen på dit venstre knæ.
- Hold venstre ben bøjet i en 90 graders vinkel, løft det bag dig, indtil dit knæ flugter med din hofte.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Prøv i 10-20 reps, inden du skifter side.
4. Hip CAR
Her er en 10/10 bevægelse for at give booty lift og øget hofte mobilitet.
Sådan foretages en hofte CAR (kontrolleret leddrejning):
- Start på alle fire.
- Hold venstre knæ bøjet i en 90 graders vinkel, tryk venstre hæl op mod loftet.
- Drej venstre knæ ud til siden og træk det langsomt mod venstre albue.
- Sæt venstre knæ tilbage til dets startposition, og gentag.
5. Brandhane
Billede af Dima Bazak
Ring alarmen ! Denne øvelse kan reducere rygsmerter og forme dine glutes til et mesterværk.
Sådan laver du en brandhane (aka firbenet bortførelse af hoften):
- Start på alle fire.
- Bøj venstre knæ i en 90 graders vinkel.
- Løft venstre ben til siden og stop i hoftehøjde.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag.
6. Stribet (eller vægtet) brandhane
Denne dårlige dreng arbejder din gluteus maximus maksimalt.
Sådan laver du en båndbrand:
- Start på alle fire med et modstandsbånd, der er løkket lige under begge knæ.
- Lav en brandhane, stræk båndet, mens du løfter dit ben.
- Foretag 10–20 gentagelser, før du skifter side.
Sådan foretages en vægtet brandhane:
- Start på alle fire.
- Stik en håndvægt i folden på dit venstre knæ med knæet bøjet i en 90-graders vinkel.
- Løft venstre knæ ud til siden og klem for at holde vægten på plads.
- Gå tilbage til startpositionen.
7. Squat-puls
Dette træk har en isolationsøvelse stemning. Det er en fantastisk måde at stabilisere dine muskler på og aktivere dine quads .
At gøre en squat trykke:
- Stå med fødderne lige over hoftebredden fra hinanden.
- Lås hænderne foran brystet.
- Bøj knæene og sænk ned i en squat .
- Løft din krop et par centimeter og ned i ryggen i en pulserende rytme.
8. Glute bro
Dette er et godt alternativ til en squat hvis du har smerter i hofte eller knæ.
Sådan udføres en glute-bro:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Tryk fødder, skuldre og øvre ryg ned i gulvet, mens du løfter hofterne mod loftet.
- Hold i 3-5 sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen.
Pro type:Sørg for at klemme dine glutes, når du holder positionen.
9. Enkeltben glute bridge
Billede af Dima Bazak
Denne vil arbejde med dine glutes, abs, hamstrings og lænden.
Sådan gør du en glute-bro med et ben:
- Lig på ryggen med bøjede knæ, lår justeret og fødderne fladt på gulvet.
- Ret venstre ben ud og hold tæerne pegende opad.
- Klem din røv, når du løfter hofterne fra gulvet, og sænk dem derefter ned igen.
- Gentag på den anden side.
10. Stribet glute bro
Dette har flair af en standard glute bro , men det def tager tingene et hak.
Til en glødebro med bånd:
- Sløjfe a modstandsbånd lige over eller under dine knæ.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Tryk fødderne ned i gulvet og løft dine hofter opad.
- Stræk båndet med dine knæ, mens du holder denne position.
- Gå tilbage til startpositionen.
11. Lateral squat-tur
Dette træk vil engagere dine hofte bortførere og glutes. Det kan også hjælpe med at styrke de store muskler i lår, ben og hofter.
At lave en lateral squat gå:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Bøj knæene i en 45 graders vinkel.
- Bevæg dig over gulvet ved at trække dit højre ben til dit venstre ben.
- Fortsæt med at bevæge dig fra side til side.
Pro type:Brug et modstandsbånd til ekstra forbrænding.
12. Enkeltben dødløft
Dette er en fuld butt træning - det vil engagere din gluteus maximus og gluteus medius.
At lave et enkelt ben markløft :
- Hold en håndvægt i hver hånd, stå på dit venstre ben.
- Mens skuldrene holdes trukket tilbage og vægtene tæt på dit stående ben, skal du læne dig frem med brystet og strække højre ben bag dig.
- Sæt pause, når din torso er parallel med gulvet, og vend derefter langsomt tilbage til lodret position.
13. Benløft af modstandsbånd
Denne øvelse vil tone din bum, ben og lavere abs.
Sådan udføres et modstandsbånd benløft:
- Sæt et modstandsbånd rundt om din venstre fod, og hold den modsatte ende af båndet med din højre hånd.
- Mens skuldrene er trukket tilbage, skal du langsomt bøje din torso fremad, når du strækker højre ben bag dig.
- Når din torso er parallel med gulvet, skal du trække højre albue op mod loftet og skabe spænding i båndet.
- Ret langsomt højre arm ud, og vend tilbage til den lodrette startposition.
14. Understøttet enkeltbens dødløft
Denne er fantastisk, hvis du er ny i #FitFam. Det er en kontrolleret øvelse, der hjælper dig med at tone og øge balancen.
At lave et understøttet enkeltben markløft :
- Stå på dit højre ben, mens du holder på en stol eller en væg foran dig for støtte.
- Læn dig fremad og stræk venstre ben bag dig, indtil din torso er parallel med gulvet.
- Gå tilbage til startpositionen.
15. Fuglehund
Gif af Dima Bazak
Dette træk vil tilskynde til et neutralt spin og kan hjælpe med at lindre lændesmerter. Det vil også styrke dine rygmuskler, røv, kerne og hofter.
Sådan gør du en fuglehund:
- Start på alle fire.
- Forlæng højre arm foran dig.
- Forlæng venstre ben bag dig for at danne en lige linje med din arm og ben.
- Hold i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
16. Dumbbell deadlift
Aktiv krop kreativt sind
Dette klassiske træk er målrettet mod dine glutes, quads, nedre ryg og hamstrings.
At lave en håndvægtmarkløft:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår.
- Tryk dine hofter tilbage og bøj fremad, indtil din ryg er parallel med gulvet.
- Klem disse kinder, når du vender tilbage til startpositionen.
17. Split squat
Billede af Dima Bazak
Ud over din røv vil dette træk styrke dine kalve, firkanter og hamstrings.
At lave en split squat :
- Stå et par fødder foran et trin eller en kasse, vendt væk fra det.
- Placer toppen af din højre fod på trinnet bag dig, og hold det meste af din vægt i dit venstre ben.
- Bøj dybt ind i venstre ben, jord ned gennem venstre hæl og hold det fast plantet på gulvet.
- Tryk tilbage, og ret venstre ben ud. Gentage.
Pro type:Når du bøjer, skal du holde brystet oppe, skuldre ryg og hofter vender fremad.
18. Udrulning af stabilitetskuglehamstring
Dette træk er målrettet mod dine gluten, kerne og hamstrings (obvi).
Sådan udrulles en stabilitetskugle på hamstring:
- Læg på ryggen.
- Placer dine fødder oven på en stabilitetskugle.
- Tryk dine hæle ind i bolden, bøj dine knæ, og løft dine hofter, træk bolden mod dig.
- Klem dine glutes øverst, inden du vender tilbage til startpositionen.
19. Fremadrettet omvendt underskud udad
Dette træk vil forbedre underkroppens stabilitet og styrke.
Sådan foretages et forreste rack med omvendt underskud:
- Stå på et lille trin eller en kasse.
- Hold en vægtstang eller håndvægt nær toppen af brystet.
- Træd dit venstre ben bag dig mod gulvet, bøj indtil begge knæ danner 90 graders vinkler.
- Returner venstre ben til kassen og gentag.
20. Kang squat
Dette træk hjælper med at opbygge dine bageste kædemuskler (dine glutes og hamstrings).
At lave en Kang squat:
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne pegede lidt udad.
- Placer hænderne foran dig eller bag dit hoved.
- Hængsel i taljen, indtil torsoen er parallel med gulvet.
- Bøj knæene og slip dine hofter i en dyb squat, mens du løfter brystet.
- Gå tilbage til dit hængsel ved at løfte hofterne og bringe torso parallelt med gulvet.
- Gå tilbage til stående.
Pro type:Tilføj en vægtstang til dine skuldre for en mere intens udfordring.
21. Pistol squat
Billede af Dima Bazak
Denne specielle squat bygger kerne- og underkropsstyrke. Den bruger et komplet bevægelsesområde, så det er en form for funktionel træning. (PS Det er fantastisk til løbere.)
At lave en pistol squat:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Forlæng begge arme og det ene ben foran dig, når du kommer ned i en squat.
- Drop ned så langt du kan gå, mens du opretholder din balance.
- Skub igennem dit stationære ben for at bringe dig tilbage til startpositionen.
Sådan foretages en modificeret pistol squat:
- Sid i en stol med din rygsøjle justeret. Hold en håndvægt i hver hånd på brystet.
- Løft venstre fod en tomme fra gulvet.
- Skub igennem højre hæl og hæv dig op til stående.
- Gå langsomt tilbage til stolen med dit venstre ben løftet.
- Gentag og skift sider.
22. Kettlebell-sving
Denne klassiker i hele kroppen fungerer til dine glutes, hamstrings, core, ryg ogskuldre.
At gøre en kettlebell svinge:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og kettlebell på gulvet mellem dine ben.
- Hæng dine hofter tilbage og bøj knæene let, når du griber fat i kettlebell med begge hænder.
- Sving kettlebell tilbage bag dig og derefter op til brysthøjde, mens du kører gennem dine hæle og klemmer dine glutes til en stående stilling.
- Sving det kettlebell tilbage mellem dine ben og gentag.
Pro type:Sørg for at holde armene lige, mens du svinger kettlebell .
23. Stribet udgang
Billeder af Dima Bazak
Din røv vil def mærke forbrændingen, når du gør dette lår-tastic toning bevægelse.
Sådan foretages sidebåndstrin:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Sløjfe a modstandsbånd over dine knæ.
- Bøj knæene let eller kom ind i en dyb squat.
- Træd venstre fod ud til siden, og bring den derefter tilbage til startpositionen.
- Gør det samme med din højre fod.
- Fortsæt med at gå frem og tilbage og strække båndet.
Pro type:Hold en vægt i hver hånd for en større udfordring.
24. Kick-back squat
Dette træk vil forbedre muskelstyrke, balance og kernestabilitet.
For at lave et kick-back squat:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og et bånd omkring dine ankler.
- Sænk ned i en squat-position.
- Gå tilbage til stående, løft derefter dit højre ben lige bag dig.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
- Foretag 10–15 reps pr. Side.
Pro type:Hold dine hofter i niveau, når du strækker dit ben bag dig.
25. Foldet squat
Ballet din vej til en bedre røv.
Sådan laver du en foldet squat:
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
- Forlæng armene ud til dine sider med håndfladerne nedad.
- Sænk din krop ned i en squat med knæene udad.
- Hold i 3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Lav 20 reps.
26. Forhøjet bøjet squat-puls
Denne hæver virkelig din puls.
Sådan foretages en forhøjet plié squat-puls:
- Start i en bred squat-position.
- Bring din røv lige ned mod gulvet, tryk dine knæ ud, når du sænker.
- Puls op og ned på kuglerne på dine fødder.
- Ret dine ben ud og vend tilbage til stående stilling.
27. Burpee
Denne killer cardio træning vil målrette dine mavemuskler, bryst, underarme, hamstrings, lænd, skuldre og glutes.
Sådan laver du en burpee:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Placer dine hænder på gulvet.
- Spring dine fødder tilbage i en høj plankeposition og lav et push-up.
- Spring dine fødder fremad, så de lander på ydersiden af hver hånd.
- Hop op i luften og land tilbage i din squat.
- Gentage.
28. Lateral lunge
Dette hjælper dig HIIT dine toningsmål. Du kan gøre dette med svævefly under dine fødder på et glat gulv eller bare mens du står stille.
Sådan udføres et lateralt spring:
- Begynd at stå højt med fødderne parallelle og skulderbredde fra hinanden.
- Tag et stort skridt til den ene side, og sænk din krop, indtil dit bøjede knæ er omkring 90 graders vinkel. Hvis du bruger svævefly, skal du skubbe det ene ben ud til siden, mens du holder det andet stille som base. Hold dit bageste ben lige.
- Skub tilbage og vend tilbage til startpositionen.
29. Spring squat
Dette træk forbedrer styrke i under- og overkroppen. Det er en fantastisk tilføjelse til ethvert fitnessregime.
At springe squat :
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.
- Bøj dine knæ og hold brystet oppe.
- Hop så højt du kan.
- Land tilbage på gulvet i en squat-position.
Pro type:Lås ikke dine knæ, når du lander dit spring. Hold dem afslappede og bøjede.
30. Pokal squat
Denne squat fungerer dine quads, glutes og core.
Sådan laver du en bæger squat:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en vægt tæt på brystet.
- Smid din røv tilbage og læn dig tilbage på dine hæle.
- Tryk igennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
Pro type:Flyt ikke din vægt fremad, mens du squat.
31. Skater hop
Billede af Dima Bazak
Denne dynamiske træning er målrettet mod dine hofter og gluteus medius.
Sådan laver du et skaterhopp:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Squat lidt ned.
- Hop til venstre så langt du kan, og land på din venstre fod.
- Spring til højre og land på din højre fod.
- Fortsæt med at springe frem og tilbage i op til 1 minut.
32. Kriger III udgør
Aktiv krop. Kreativt sind
Denne yogastilling styrker dine gluten og ben, mens du toner dine mavemuskler.
Sådan udføres en Warrior III-balance:
- Stå med fødderne tæt på hinanden
- Hængsel i taljen og begynd at løfte venstre ben bag dig.
- Pause, når din torso er parallel med gulvet, og venstre ben er fuldt udstrakt, så din krop er i en T-form.
- Forlæng armene foran dig, og hold i op til 30 sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen og skift side.
Pro type:Brug en væg eller bar til at hjælpe dig med at balancere.
33. Spark på forsiden
Disse dræbende spark hjælper med at holde dit hofte helbred på fleek.
Sådan foretages spark foran på bagsiden:
- Lig på din side med udstrakte ben.
- Løft dit øverste ben ca. 12 tommer, hold dit knæ lige.
- Sving dit ben frem og tilbage som et pendul til 7-10 gentagelser.
- Hvil i 5 sekunder, gentag derefter.
- Efter ca. 3 sæt skal du skifte til den anden side.
Pro type:Hold dine gluten og kerne engageret hele tiden.
34. Walking spring
Walking lunges vil øge din fleksibilitet og forbedre din balance, mens du strammer din underkrop.
At gøre gående lunges:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Tag et skridt fremad med venstre ben.
- Sænk dine hofter mod gulvet, bøj dine knæ i en 90 graders vinkel.
- Tryk igennem venstre hæl, og tag dine gluten i, når du rejser dig, og træk dit højre ben for at møde din venstre.
- Gentag i 10-15 trin, skiftende ben.
Hvad er fordelene ved eskalering af bytte?
En stærk, løftet røv handler ikke kun om, hvordan den ser ud. En stram tushy hjælper din bod på mange måder:
- Flyt det, flyt det. Glutes spiller en vigtig rolle i menneskeligt bevægelsessystem . De fungerer som en global stabilisator og global mobilisator, hvilket grundlæggende betyder, at disse muskler hjælper dig med at udføre en række bevægelser og fysiske opgaver. Bonus: De hjælper dig også balance .
- Fælles beskyttelse. At have baby-got-back status kan reducere trykket på dine knæ og lænd. Dette kan muligvis lette samling og muskelsmerter.
- Mere udholdenhed. Dine røvmuskler hjælper med at stabilisere resten af din bod. Stærke boller kan hjælpe dig med at få mere udholdenhed, når du laver daglige aktiviteter som at gå eller gå på trapper.
Nyttigt udstyr
Du har ikke brug for et fuldt motionscenter for at få en bombebytte. Du kan få din drøm derriere hvor som helst. Men der er noget godt udstyr, der kan hjælpe dig under din træning.
Du kan prøve:
sange, der får dig til at føle dig sexet
- en yogamåtte
- kettlebells
- håndvægte
- modstandsbånd
- en øvelse stepper
PSA: Fitness-apps er, hvor det er. De kan give dig nogle fantastiske tip til at få målrettede resultater.
'Bundlinie
Disse 34 øvelser hjælper med at tone og løfte dine gluten, mens du også sender noget godt arbejde til andre områder af din bod. Med så mange træk at vælge imellem, vil din røv aldrig kede sig. Du er velkommen til at blande og matche, indtil du kommer op med din drømme rutine .