Find Ud Af Dit Antal Engel
Tanken om at nedbryde proteinet kan fremkalde billeder af gryntende muskelhoveder og spande med kalkholdigt pulver, men der er så meget mere at vide om dette vitale makronæringsstof . Protein er vigtigt for alt fra sundt hår og negle til, ja, opmuntrende muskelvækst . Rollen med diætprotein i muskelrenovering efter træning. van Loon LJ. Nestle Nutrition Institute workshop-serie, 2013, april; 75 (): 1664-2155. Plus, det hjælper dig føler dig fyldigere længere fordi det tager mere tid at fordøje end kulhydrater. Ikke en dårlig aftale!
Så hvor meget protein skal du sigte mod at spise hver dag? Det afhænger af din størrelse og hvor aktiv du er, siger Tina Gowin , R.D., C.D.N. Den generelle retningslinje er, at 15 procent af dine daglige kalorier skal bestå af protein eller ca. 75 gram (baseret på en diæt på 2.000 kalorier) til den gennemsnitlige voksen. Mayo Clinic er mere eller mindre enig og anbefaler det omkring 20 procent af daglige kalorier kommer fra protein.
Men der er ikke et perfekt beløb for alle, så du kan måske tænke dig at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. (Du kan bruge en online lommeregner hvis du gerne vil se, hvordan disse tal oversættes til dele på din tallerken.) Hvis du arbejder lang og / eller hårdt - sig, træning til enmaraton—Dine proteinbehov vil være lidt højere, hvilket kan betyde at øge dit indtag med ca. 5 procent Per dag. Hvis det virker som en masse protein, skal du ikke bekymre dig, siger Gowin. Franødderogyoghurttil grøntsager , bønner ogkorn, mange fødevarer har mindst lidt protein, og disse forskellige kilder kan virkelig tilføje hele dagen.
Du har sandsynligvis hørt, at kød og æg er gode proteinkilder (og de er), men dereralternativer (inklusive masser af vegetar muligheder !). Test dine kulinariske færdigheder med vores bedste valg og opskrifter på højt proteinindhold, der ofte overses.
Bønner
Protein:15 gram pr. Kop, kogt
Gå til opskrift: No-Bake Black Bean Brownie Bites
De smager ikke noget som bønner, det lover vi. Disse sorte bønne brownies er lige så fudgy og lækre som din yndlingsdessert, men de pakker noget seriøst protein. Vi vil ikke anbefale at spise et helt parti til middag, men en eller to vil gøre en perfekt midnatssnack.
Grønne ærter
Protein:8 gram pr. Kop
Gå til opskrift: Grøn ært Guacamole
Disse små grønne fyre er ikke noget at snuse på. Ikke kun er de en stor proteinkilde, men de er også billige og smager lige så godt frosne som friske. At bytte noget af den dyre avocado ud i denne guac gør det mere budgetvenligt, men stadig lækkert.
Chia frø
Protein:4 gram pr. 2 spiseskefulde
Gå til opskrift: Blåbær Almond Chia budding
Hvem troede, dagen ville komme, når vi spiste noget fra en infomerciel ? Først berømt af deres Chia Pet alter egoer, disse frø vil holde dig fuld og hjælpe med fordøjelse . Du kan drysse dem på næsten enhver mad, men vi kan lide dem bedst i budding. Denne opskrift smider græsk yoghurt og mandler i for ekstra protein.
vandmand kvinde udseende
Hytteost
Protein:26 gram pr. Kop
Gå til opskrift: Hytteost Bagt Mac og ost
Hytteost er en fremragende proteinkilde, men det er lidt kedeligt alene. I denne oplyste version af en af vores foretrukne komfortfødevarer får fedtfattig cottage cheese skålen til at føle sig dekadent, men holder den nærende. Skummetmælk og helhvede pasta afrunder måltidet for at gøre det - tør vi sige - sundt.
colin farrell wiki
Græsk yoghurt
Protein: 15 til 20 gram pr. 6 ounce beholder
Gå til opskrift: Creamy Avocado Yogurt Dip
Græsk yoghurt fjernes fra væsken valle , hvilket resulterer i en mere koncentreret, tykkere yoghurt t med en supercremet konsistens og dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt. Her kombineres det med hjerte-sund avocado til en enkel, frisk dukkert perfekt til dunking gulerødder eller som et guacamole-alternativ (men vi bedømmer ikke, om du spiser den alene!).
Linser
Protein:18 gram pr. Kop, kogt
Gå til opskrift: Balsamico-glaseret svinekød med linser
Fordi linser ikke behøver at blive gennemblødt inden madlavning, er de hurtigere at tilberede end andre bønner. Prøv disse bælgfrugter, der er lette at få fat i, i denne salat med æbler, selleri og citronsaft serveret sammen med ristet svinekød i en entré, der er et middagsværd.
Nut Butters
Protein:7 til 8 gram pr. Portion (ofte 2 spsk)
Gå til opskrift: Mandelsmør Tofu Stir-Fry
Jordnødogmandelsmører gode alternativer til at spise almindelige nødder - men se efter mærker, der kun har en eller to ingredienser. Bland tingene endnu mere sammen med denne mandelsmørede, veggie-pakkede tofu-omrørning - den er perfekt til enKødfri mandagmiddag og har lige den rigtige mængde spark for at få dine smagsløg i gang.
Quinoa
Protein:8 gram pr. Kop, kogt
Gå til opskrift:M ocha Latte Morgenmad Quinoa
Få en tidlig morgenpræsten med denne varme morgenmad. Den har kun fem enkle ingredienser (inklusive chokolade og kaffe!) Og er helt mælkefri og vegansk. Pisk det op om morgenen, når du har brug for lidt ekstra koffein for at komme i gang.
Seitan
Protein: 20 gram pr. Portion
Gå til opskrift: H hjemmelavet Seitan
Seitan, der er lavet af hvedegluten, får de seje egenskaber ved kød i denne asiatisk-inspirerede stegesteg, og peberfrugterne og løgene får køkkenet til at lugte lækkert under madlavningen. Server med brun ris eller kartoffelmos til en komplet (ly lækker) middag.
Tempeh
Protein:15 gram pr. Portion
Gå til opskrift: One-Pan Tempeh Butternut Squash Bage
Populær blandt vegetarer og veganere , dette minimalt forarbejdede gærede sojabønneprodukt giver hele 15 gram protein pr. portion. Tag tempeh tilbage til sine asiatiske rødder med denne super-enkle skål, der kun kræver en gryde og pakker et ton protein. Butternut squash gør et så godt stykke arbejde med at afbalancere tamariens salthed, du behøver ikke tilføjet sødestoffer.
Medmindre andet er angivet, blev alle ernæringsoplysninger taget fra databasen for selv ernæring .
