Find Ud Af Dit Antal Engel
Forskning viser, at yoga legit kan forbedre hamstringsfleksibiliteten. Prøv disse 10 yogastillinger for at strække de hammies ud og begynde at føle dig bedst.
Uanset om du er en atlet, der forsøger at medbring dit A-spil eller a skrivebord job baddie forsøger at undgå ømhed og smerter, stramme baglår kan virkelig komme i vejen for dig.
Stramme hammies kan øge din risiko af en baglårsskade og bidrage til muskulære ubalancer som forårsager lænde- og knæsmerter. Åh.
verdensrekord i skiflyvning
Men den gode nyhed er, at en flok forskning har vist, at udstrækning kan forbedre baglårens fleksibilitet. Og hvis du dyrker yoga eller er en håbefuld yogi, vil du elske at høre, at en 2020 undersøgelse fandt ud af, at yoga kan forbedre hamstringsfleksibiliteten og forbedre funktion i hverdagsaktiviteter og atletisk præstation.
Lyder fantastisk. Og hvad så yogastillinger er de bedste af de bedste til at strække de baglår ud? Her er vores top 10 favoritter.
Bedste yoga hamstringstræk
Vi vil tage et kig på følgende atlet-godkendte stillinger , som vil få dig løsere end dine slemme jeans, når du har siddet ned i 20 minutter:
- Nedadvendt hundestilling
- Tilbagelænet storetåstilling
- Trekantstilling
- Stående Forlæns fold
- Bredbenet Fremfold
- Pyramidestilling
- Side Lunge
- Halv delt stilling
- Sovende Vishnu-stilling
- Heron Pose
Bedste yoga hamstringstræk for begyndere
1. Nedadvendt hund
Ahh, gammel pålidelig. Nedadgående hund er en grundlæggende yogastilling, der er ret nem at lave. Det vil give din baglår og kalve et godt stræk og endda styrke din overkroppen også.
- Start med at komme ind i en høj planke (som du er ved at gøre en skub op ).
- Flyt din vægt mod dine fødder, og løft dat a$$ op i luften.
- Hold din nakke på linje med din rygsøjle.
- Bare rolig, hvis dine skinker er for stramme til at rette dine ben helt ud – en smule bøjning er okay for nu.
- Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger, og vend derefter forsigtigt tilbage til gulvet.
2. Tilbagelænet storetåstilling
Ved du, når du ser OL, og sprinterne varmer op med de store, lidt fjollede spark, før de kommer ind i blokkene? Det er i bund og grund det, du laver her, bortset fra at du kommer til at ligge ned og se fandme sej ud. Fantastisk til baglår, lægge og dine lænden .
- Lig på ryggen.
- Før dit knæ op mod brystet, og giv det et dejligt kram.
- Ret benet op mod loftet, og hold bagsiden af låret for at uddybe strækket. (Du kan også få fat i en yoga rem eller et bælte og hægt det om bunden af din fod.)
- Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger.
- Bøj dit knæ, så dit ben kommer tilbage til dit bryst. Skift ben, og gør det samme igen.
3. Trekantstilling
Endnu en fantastisk positur for begyndere, denne positur er vildledende fantastisk. Det er et bevis på, at du kan få et godt stræk på dine baglår, lyske og hofter, samtidig med at du løsner op skuldre - alt sammen uden at folde dig selv til en kringle.
- Rejs dig op, og placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
- Hold dine venstre tæer i samme retning som din krop, og drej dit højre ben udad fra hoften for at lave en retvinklet trekant ud af dine ben (ugh, geometri).
- Løft dine arme til en T-position.
- Bliv høj i din rygsøjle, hængslet ved din talje, og ræk din højre hånd i samme retning som din højre fod, som om du rakte ud over et bord.
- Når du ikke kan nå længere, skal du vippe din torso, så din venstre hånd når til loftet, og din højre hånd når ned. Du kan placere din højre hånd på skinnebenet, anklen, en blok eller gulvet.
- Begge skuldre og begge hænder skal nu være i en lige lodret linje over din højre ankel. Hold dit bryst og din mave åben til den lange side af din måtte (hvis du bruger en).
- Hvis det føles godt, så drej dit hoved for at se op på din venstre hånd.
- Hold i 5-10 vejrtrækninger, løft langsomt ud af stillingen, og gentag på den anden side.
4. Stående Fremfold
Denne positur gør præcis, hvad navnet antyder - du folder dig dybest set på midten. Og selvom det kan lyde lidt skræmmende, er der ingen grund til bekymring - dette er en begyndervenlig stilling, der vil strække dine baglår og kalve .
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siderne.
- I ét, herligt træk, bøj dig om i dine hofter, indtil du placerer dine håndflader på dine skinneben, ankler eller gulvet.
- Du kan bøje dine knæ en smule, men prøv at holde dem så lige som du kan. Dine baglår vil takke dig!
- Lad dit hoved hænge ned og slap af, mens du holder dine ben pæne og lange.
- Du kan holde stillingen i op til et minut. Rejs dig tidligere op igen, hvis du begynder at mærke skarpe smerter.
5. Bredbenet Fremfold
Vi folder igen ... bortset fra at vi tager det et hak op. Vær forberedt på at ramme gulvet, så gør dette på en yoga mad eller tæppebelagt område er bestemt et smart træk.
- Stå med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden med tæerne vendt fremad - så langt som du komfortabelt kan gå.
- Begynd langsomt at folde dig selv sammen. Ingen grund til at skynde sig.
- Placer dine hænder på gulvet. Begynd langsomt at gå dem tilbage, indtil de er på linje med dine fødder.
- Målet er at få toppen af dit hoved til at røre jorden uden at bevæge din underkrop.
- Se på den omvendte verden bag dig. Sjovt, ikke?
- Hold stillingen i et minut, hvis du kan. Bring dig selv ud af det ved at placere dine hænder tilbage på jorden, og langsomt folde dig tilbage til oprejst.
6. Pyramidestilling
- Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Træd tilbage med din højre fod, så der er omkring 12 tommer mellemrum mellem din venstre hæl og højre tæer. (Du kan træde længere tilbage, hvis du vil - leg rundt for at se, hvad der giver dig den bedste strækning.)
- Hold venstre ben pænt og lige, bøj i hofterne, så du folder over benet. Du kan holde dine hænder på dine hofter, i hjertets centrum eller vikle dem bag din ryg.
- Hold i fem vejrtrækninger, før du rejser dig igen. Gentag på den anden side.
7. Side Lunge
Denne er dybest set en Spiderman-stilling (nej, ikke kysset på hovedet - undskyld). Fantastisk til baglår (obvi), men også din hofter og tilbage, og det er særligt smart, hvis du er en, der sidder ved et skrivebord i lange perioder.
- Start med dine fødder bredere end hoftebreddes afstand med tæerne fremad.
- Bøj dit venstre ben - som om du laver et halvt squat - mens du holder dit højre ben lige. (Husk at holde dit venstre knæ over din venstre ankel.) Bliv ved, indtil dine hænder kan røre jorden. Du er nu Classic Spiderman.
- Du vil finde dig selv at læne dig over til venstre, hvilket er fint. Bliv ved med at skubbe ned i jorden med dine fødder, så du holder din krop løftet. Hvis du synker for meget, vil du sandsynligvis lande på din numse (hvis dette sker, så grin af det og prøv igen, Spidey!).
- Hold stillingen i 5 vejrtrækninger.
- Brug dine hænder til at presse dig selv op til din startposition, bøj derefter dit højre ben, og gør det samme igen.
8. Halv delt stilling
Denne får de baglår, hofter og lænden arbejder. Pæn og ligetil, og får dig til at ligne en professionel atlet uden noget af arbejdet (og desværre uden nogen af lønnen, skrig ).
- Start på dine hænder og knæ.
- Træd din højre fod frem mellem dine hænder for at komme ned i et knæ ned, mens du holder dit venstre knæ på gulvet.
- Bring dine hænder op til dine hofter og find din balance.
- Flyt dine hofter tilbage og begynd at rette dit højre ben. Du skal muligvis skubbe dit venstre ben lidt tilbage for at holde tingene helt rigtige. Dine hofter skal forblive over dit venstre knæ.
- Fold dig selv frem så langt som det er behageligt. Hold dine hænder på dine hofter eller placer dem på blokke eller gulvet på hver side af din højre skinneben/ankel/fod. Gør du.
- Hold stillingen i 5 vejrtrækninger.
- Slip, og gentag på den anden side.
Avancerede yoga hamstringstræk
De sidste to stillinger kan tage lidt tid at arbejde op til, plus en instruktør til at guide dig igennem dem. Men hvis du allerede har yogaerfaring, kan du måske dykke direkte ned i dem.
9. Sovende Vishnu-stilling
Du tænker måske: ' Sovende ? Jeg kan gøre det!'
Nå, det er ikke helt at ligetil, da du bliver nødt til at holde dig selv temmelig afbalanceret for at få mest muligt ud af en positur, der vil træne din baglår, lår , og kalve. Men du vil se super afslappet ud at gøre det.
- Lig på ryggen.
- Rul over på din højre side, mens du støtter dit hoved med din højre arm og hånd. Det er her den kølige del, der ser ud, kommer ind i billedet.
- Før dit venstre ben lige op over dit højre ben (du kan bøje det, hvis du har brug for det), og tag fat i dine tæer med din venstre hånd.
- Hold i 5 vejrtrækninger. Slip din tå, og sænk benet igen.
- Vend på den anden side og gentag.
10. Hejrestilling
Ahh, den majestætiske hejre. Selvom du måske ikke ser helt så kongelig ud som vores fuglevenner, når du laver denne positur, vil du arbejde på dine baglår, lægge og quads . Og får hejrer det, mens de fisker? Nej, det gør de ikke, så hop på dette og føl højere .
hank baskett wiki
- Sid på gulvet med dine ben strakt lige ud foran dig.
- Bøj dit venstre knæ og træk dit venstre ben tilbage, næsten som om du kommer til at sidde oven på det (men lad være: det er vigtigt. Du vil gerne have din fod hvilende langs låret). Hvis dette ikke er behageligt, vil du måske sidde på en yoga blok at få det til at ske.
- Bøj dit højre knæ og før det mod dig, mens du holder bunden af din fod på jorden.
- Hold din højre fod, læn dig lidt tilbage, og stræk dit højre ben ud foran dig.
- Hold dit ben så lige som du kan, og hold i fem vejrtrækninger.
- Gentag med dit venstre ben.
Hvad forårsager stramme baglår?
Du er mest tilbøjelig til at støde på hamstringproblemer, hvis du gør det hurtige sportsgrene, som involverer meget løb eller spark , såsom fodbold, fodbold eller bane.
Hvis du ser professionel fodbold, kan det virke som om, at mindst én spiller pr. kamp trækker op med en stram baglår, sådan er presset fra al den spurt og spark. Men du kan også få stramme baglår af at bevæge dig for langsomt , som hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen. Ja, det føles som vi kan bare ikke vinde .
Men den stramme følelse er forårsaget af, at baglåret i sig selv forkortes - og det er derfor udstrækning er så vigtigt . At strække disse 'strenge hjælper med at bringe dem tilbage til deres rette længde, hvilket betyder, at du kan genoptage at gå eller løb som du gjorde før.
søde enkle kostumer
Derudover hjælper det med at lave strækøvelser hver dag til at forhindre, at baglårene forkortes i første omgang. Og når symptomer på stramme baglår omfatte:
- en knugende følelse
- kramper
- smerte
- hævelse
- rødme
… det er bestemt noget, du vil undgå, hvis du kan.
Hvornår skal man se en dok
EN 2019 undersøgelse fandt, at instrumentassisteret mobilisering af blødt væv og proprioceptiv neuromuskulær facilitering (to almindelige fysioterapimetoder til forbedring af fleksibiliteten) er mere effektive til at forbedre hamstringsfleksibiliteten end statisk strækning alene.
Så hvis du er en atlet (eller bare elsker at træne), og du har superstramme hammies, vil du måske kontakte en sundhedsprofessionel for at se, om fysioterapi er noget for dig. En PT kan hjælpe med at lave en plan for at genvinde din fleksibilitet og forebygge skader.
Dr
Stramme baglår kan være et mareridt for alle, der dyrker sport, eller endda hvis du bare uskyldigt sidder ved dit skrivebord. Men konsekvent udstrækning og yoga kan være en effektiv måde at få den fleksibilitet tilbage.
Der er en række virkelig enkle positurer, der ikke får dig til at folde dig selv op i knuder, hvilket virkelig kan hjælpe disse skinker - og endnu bedre, de vil også give dine lægge, hofter og ryg et godt stræk.
Giv dem en chance, og du vil være tilbage til at være den sports-superstjerne, du er på ingen tid.
